Como Ganhar Massa Magra?

A massa magra ou massa muscular corresponde à parte do peso corporal composta por músculos. Para muita gente ganhar músculos é uma questão estética, mas existem várias razões para querer ter mais massa magra. O principal deles é que essa massa tem atividade metabólica mais acelerada, o que significa, na prática, uma mudança substancial em quase todas as funções do organismo. Com o metabolismo rápido, tendemos a nos sentir mais bem dispostos. Além disso, a redução de gorduras ajuda bastante no controle de doenças como o colesterol alto e os problemas cardiovasculares.

E o que precisamos fazer para ganhar massa magra? Obviamente, é importante exercitar os músculos com atividade física, mas outras dicas também podem ajudar. Veja:

1. Faça Musculação

O treino de academia voltado para o fortalecimento dos músculos é fundamental para quem quer ganhar massa magra. O ideal é que as séries de exercícios sejam pensadas para o seu corpo e suas condições físicas. Levantar peso é a forma mais rápida de aumentar a massa muscular, porém outras atividades, como a corrida e a natação, também fortalecem a musculatura.

2. Não Faça Exercícios Aeróbicos Antes da Musculação

Essa dica é complementar a anterior. Se você chega na academia e corre na esteira antes de ir para os equipamentos de musculação, isso pode interferir no ganho de massa magra. Quando você começa pelos aeróbicos, o corpo se cansa e leva mais tempo para queimar calorias. Por outro lado, se você primeiro faz a musculação, esse aquecimento favorece o gasto calórico posterior na atividade aeróbica.

Massa Magra

Uma barriga como essa pode ser obtida com muita musculação

3. Varie nas Atividades

O nosso organismo se adapta aos exercícios. O problema é quando isso acontece os músculos deixam de crescer. A solução para o problema é sempre criar novos estímulos para o organismo variando nos exercícios realizados (em vez de seguir sempre a mesma série). Aumentar o peso também é uma forma de driblar essa tendência à estagnação.

4. Não Exercite o Mesmo Grupo Muscular Seguidamente

O descanso é quase tão importante para o ganho de massa muscular quanto o próprio exercício. É durante a pausa que as proteínas ingeridas chegam até o músculo exercitado, fazendo com que ele se regenere e cresça. O ideal, ao treinar todos os dias, é exercitar grupos musculares com alternância para ter sempre um dia de descanso para cada músculo.

5. Tenha uma Alimentação Adequada

A alimentação é fundamental para quem quer aumentar a massa muscular. Antes do exercício, a dica é comer carboidratos complexos, como massas integras ou batata doce, que vão dar energia para a realização da atividade. Após a atividade, é preciso repor os carboidratos e também fornecer proteínas para a regeneração dos músculos. De acordo com especialistas, uma pessoa normal deve ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso, mas no ganho de massa magra essa taxa pode ser de 1,5 a 2 gramas. Também é fundamental evitar o consumo excessivo do gorduras, açúcar e sal.

6. Comece Com Pouco Peso

Os iniciantes podem querer chegar na academia levantando os maiores pesos, mas o começo, na verdade, precisa ser um pouco mais leve. No início, é preciso que a pessoa faça mais repetições com pouco peso. Com o passar do tempo de treino, essa lógica se inverte e começamos a aumentar o peso para diminuir as repetições. Um bom treinador poderá instruir sobre a quantidade de repetições ideal para você no início do treinamento.


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