Vitaminas

Esse artigo é destinado a todas as pessoas que querem de forma prática e fácil aprender a controlar sua alimentação entendendo de fato o que cada tipo de alimento pode fazer por seu corpo.

VITAMINAS, SAÚDE EM PEQUENAS DOSES:

As vitaminas são necessárias para que aconteçam processos metabólicos no nosso corpo, como por exemplo a formação dos ossos, coagulação do sangue, restauração dos tecidos e muitos outros.
Algumas vitaminas podem ser armazenadas pelo nosso corpo como as vitaminas A, D, E e K, já outras como a vitamina C e as vitaminas do complexo B não podem ser armazenadas e devem ser ingeridas regularmente.
A maioria das vitaminas tem ação antioxidante e fortalecem nosso sistema imunológico, elas mantém nosso corpo saudável e livre de doenças se ingeridas corretamente.

Ter conhecimento das vitaminas e suas funções torna mais fácil a tarefa de escolher e combinar alimentos, além de permitir a percepção de possíveis sintomas causados pela falta delas no organismo e prevenir doenças.
Abaixo mostrarei os nomes das principais vitaminas, suas funções, fontes e a quantidade recomendada para ingestão diária.

Vitamina A – RETINOL:

• Fontes: Óleos de peixe, gema do ovo, vegetais verdes, amarelos e laranjas.
• Função: Crescimento, imunidade, visão, manutenção das membranas e mucosas.
• IDR: de 0,8 a 1mg.

Vitamina B1 – TIAMINA:

• Fontes: Germe de trigo, cereais enriquecidos, feijões, nozes e sementes, carne de porco, arroz integral.
• Função: Metabolismo dos carboidratos, manutenção dos músculos e nervos.
• IDR: de 1 a 1,4mg.

Vitamina B2 – RIBOFLAVINA:

• Fontes: Abacate, cereais enriquecidos, laticínios, ovos, nozes, germe de trigo, levedo.
• Função: Respiração celular, manutenção e restauração dos tecidos.
• IDR: de 1,2 a 1,6mg.

Vitamina B3 – NIACINA:

• Fontes: Peixe, farinhas e cereais enriquecidos, fígado, carne, amendoim, levedo, grãos integrais.
• Função: metabolismo dos carboidratos, manutenção da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.
• IDR:de 13 a 18mg.

*A Niacina é nociva em excesso.

Vitamina B5 – ÁCIDO PANTOTÊNICO:

• Fontes:Peixe, legumes, aves, grãos integrais, iogurte, também é produzido por bactérias intestinais.
• Função: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, manutenção do sistema nervoso.
• IDR: de 4 a 7mg.

Vitamina B6 – PIRIDOXINA:

• Fontes: Bananas, peixe, carne, batatas, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, metabolismo de proteínas.
• IDR: 2mg.

Vitamina B9 – ÁCIDO FÓLICO:

• Fontes: Carne, suco de laranja, leguminosas, hortaliças, germe de trigo, farinha de trigo integral, levedo.
• Função: Produção do DNA, divisão celular, formação de glóbulos vermelhos e brancos.
• IDR: de 0,2 a 0,4mg.

Vitamina B12 – COBALAMINA:

• Fontes: Cereais enriquecidos, queijo, ovos, carne, peixe, ostras.
• Função: Produção do DNA, manutenção do sistema nervoso, ajuda no funcionamento do ácido fólico.
• IDR: 0,003mg.

BIOTINA:

• Fontes: Gema de ovo, nozes, produtos de soja, germe de trigo, levedo, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Metabolismo de gorduras.
• IDR: de 0,1 a 0,3mg.

Vitamina C – ÁCIDO ASCÓRBICO:

• Fontes: Frutas, Verduras, Legumes, em especial passas pretas cruas, frutas cítricas, tomates, pimentas e batatas.
• Função: Antioxidante, manutenção do tecido conjuntivo e das paredes celulares.
• IDR: 60mg (100mg para fumantes).

Vitamina D – CALCIFEROL:

• Fontes: Luz solar na pele, laticínios com gordura, ovos, fígado, margarina enriquecida e peixes gordurosos.
• Função:Absorção de cálcio e fósforo e crescimento ósseo.
• IDR: 0,01mg.

Vitamina E – TOCOFEROL:

• Fontes: Manteiga, cereais, ovos, margarina enriquecida, nozes e sementes, germe de trigo, óleos vegetais.
• Função: Antioxidante, protege contra doenças e protege as membranas das células.
• IDR: de 8 a 10mg

Vitamina K – MENAQUINONA/ILOQUINONA:

• Fontes: Hortaliças de folhas verdes, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Ajuda a coagulação sanguínea.
• IDR: de0,07 a 0,14mg.

IDR = Ingestão Diária Recomendada (para adultos)

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