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As vitaminas são necessárias para aconteçam processos metabólicos no nosso corpo como a formação dos ossos, coagulação do sangue, restauração dos tecidos e muitos outros.
Algumas vitaminas podem ser armazenadas pelo nosso corpo como as vitaminas A, D,e E K já outras como a vitamina C e as vitaminas do complexo B não são armazenadas e devem ser ingeridas regularmente.
Abaixo mostrarei os nomes das principais vitaminas, suas funções, fontes e a quantidade recomendada para ingestão diária.
Ter conhecimento das vitaminas e suas funções torna mais fácil a tarefa de escolher e combinar alimentos, além de permitir a percepção de possíveis sintomas causados pela falta delas no organismo e prevenir doenças.

Vitamina A - RETINOL:

• Fontes: Óleos de peixe, gema do ovo, vegetais verdes, amarelos e laranjas.
• Função: Crescimento, imunidade, visão, manutenção das membranas e mucosas.
• IDR: de 0,8 a 1mg.

Vitamina B1 - TIAMINA:

• Fontes: Germe de trigo, cereais enriquecidos, feijões, nozes e sementes, carne de porco, arroz integral.
• Função: Metabolismo dos carboidratos, manutenção dos músculos e nervos.
• IDR: de 1 a 1,4mg.

Vitamina B2 - RIBOFLAVINA:

• Fontes: Abacate, cereais enriquecidos, laticínios, ovos, nozes, germe de trigo, levedo.
• Função: Respiração celular, manutenção e restauração dos tecidos.
• IDR: de 1,2 a 1,6mg.

Vitamina B3 - NIACINA:

• Fontes: Peixe, farinhas e cereais enriquecidos, fígado, carne, amendoim, levedo, grãos integrais.
• Função: metabolismo dos carboidratos, manutenção da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.
• IDR:de 13 a 18mg.

*A Niacina é nociva em excesso.

Vitamina B5 - ÁCIDO PANTOTÊNICO:

• Fontes:Peixe, legumes, aves, grãos integrais, iogurte, também é produzido por bactérias intestinais.
• Função: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, manutenção do sistema nervoso.
• IDR: de 4 a 7mg.

Vitamina B6 - PIRIDOXINA:

• Fontes: Bananas, peixe, carne, batatas, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, metabolismo de proteínas.
• IDR: 2mg.

Vitamina B9 - ÁCIDO FÓLICO:

• Fontes: Carne, suco de laranja, leguminosas, hortaliças, germe de trigo, farinha de trigo integral, levedo.
• Função: Produção do DNA, divisão celular, formação de glóbulos vermelhos e brancos.
• IDR: de 0,2 a 0,4mg.

Vitamina B12 - COBALAMINA:

• Fontes: Cereais enriquecidos, queijo, ovos, carne, peixe, ostras.
• Função: Produção do DNA, manutenção do sistema nervoso, ajuda no funcionamento do ácido fólico.
• IDR: 0,003mg.

BIOTINA:

• Fontes: Gema de ovo, nozes, produtos de soja, germe de trigo, levedo, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Metabolismo de gorduras.
• IDR: de 0,1 a 0,3mg.

Vitamina C - ÁCIDO ASCÓRBICO:

• Fontes: Frutas, Verduras, Legumes, em especial passas pretas cruas, frutas cítricas, tomates, pimentas e batatas.
• Função: Antioxidante, manutenção do tecido conjuntivo e das paredes celulares.
• IDR: 60mg (100mg para fumantes).

Vitamina D - CALCIFEROL:

• Fontes: Luz solar na pele, laticínios com gordura, ovos, fígado, margarina enriquecida e peixes gordurosos.
• Função:Absorção de cálcio e fósforo e crescimento ósseo.
• IDR: 0,01mg.

Vitamina E - TOCOFEROL:

• Fontes: Manteiga, cereais, ovos, margarina enriquecida, nozes e sementes, germe de trigo, óleos vegetais.
• Função: Antioxidante, protege contra doenças e protege as membranas das células.
• IDR: de 8 a 10mg

Vitamina K - MENAQUINONA/ILOQUINONA:

• Fontes: Hortaliças de folhas verdes, também é produzida por bactérias intestinais.
• Função: Ajuda a coagulação sanguínea.
• IDR: de0,07 a 0,14mg.

IDR = Ingestão Diária Recomendada (para adultos)

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