Mulher Esperta

Caminhada e Corrida – Como Começar

Caminhar é uma forma saudável, barata e gostosa de sair do sedentarismo e atingir a melhor forma de sua vida!

Minhas dicas para começar a caminhar

Visite um médico para avaliar sua saúde, saber direitinho quais são suas limitações e nunca as desrespeite.

Escolha um tênis adequado a seu peso e pisada, os vendedores de lojas esportivas são treinados para ajudar na escolha do tênis ideal.

Além do tênis escolha roupas confortáveis e leves para a hora da caminhada.

Faça alongamento antes e depois da caminhada, 10 minutos dando atenção a todo o corpo do pescoço aos pés.

Beba água antes da caminhada, durante e depois; o ideal é tomar um copo d’água 30 minutos antes de começar e sempre que precisar durante a atividade.

Evite caminhar em pisos irregulares como calçadas com inclinação e ruas de paralelepipedo, prefira parques e praças adequados ou uma avenida plana.

Alimente-se bem 1 hora antes e logo depois de caminhar, o ideal é  misturar carboidratos e proteínas para garantir a energia e a regeneração muscular depois do esforço físico. Ex: mamão com cereais antes e sanduíche de pão integral e peito de peru ou tofu depois.

Durante a caminhada mantenha o corpo alinhado com o quadril, mantenha os joelhos levemente flexionados para diminuir o impacto e pise com o pé todo a cada pisada.

Ao contrário do que muita gente pensa, começar a caminhar não é só colocar o pé na rua, a caminhada requer os mesmos cuidados que qualquer exercício físico que incluem começar com calma e aumentar gradualmente o ritmo, intensidade e tempo de atividade.
A personal trainer Gabriela Queda criou um programa inicial de corrida para a revista Dieta Já que eu adorei, é um programa que vai com calma e promete levar você do sedentarismo à corrida em 12 semanas.

Abaixo você confere o programa:

• 1ª Semana: Caminhe por 30 minutos.
• 2ª Semana: Caminhe de 30 a 40 minutos.
• 3ª Semana: Caminhe de 40 a 45 minutos.
• 4ª Semana: Caminhe de 50 a 60 minutos.
• 5ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 2 minutos alternadamente até completar 36 minutos.
• 6ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 4 minutos alternadamente até completar 42 minutos.
• 7ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 6 minutos alternadamente até completar 48 minutos.
• 8ª Semana: Caminhe 10 minutos e trote 8 minutos alternadamente até completar 54 minutos.
• 9ª Semana: Caminhe 7 minutos e trote 5 minutos alternadamente até completar 36 minutos.
• 10ª Semana: Caminhe 7 minutos e trote 7 minutos alternadamente até completar 42 minutos.
• 11ª Semana: Caminhe 5 minutos e trote 8 minutos alternadamente até completar 52 minutos.
• 12ª Semana: Caminhe  5 minutos e trote 6 minutos alternadamente até completar 60 minutos.

Gabriela sugere que se treine 3 vezes por semana intercalando dias de treino e dias de descanso ou trabalho de fortalecimento muscular.

Mais dicas

O exercício caminhada é vantajoso por ser o mais seguro entre as atividades aeróbicas. Mesmo que você caminhe com passos ligeiros, o coração não vai ficar sobrecarregado, além de ser um exercício de pouco impacto se comparado com a corrida que pode lesionar articulações, em especial, as articulações do joelho e tornozelos.

Fazer uma caminhada de 30 minutos 3 x por semana é o suficiente para tratar quadros de depressão aguda, prevenindo várias doenças e melhorando seu pique e qualidade de vida.

Caminhar faz muito bem!

Caminhar previne problemas cardíacos, melhora a circulação sanguínea, diminui o estresse e a ansiedade. É um exercício aliado à perda saudável de peso, fortalece e tonifica os músculos, reduz a pressão sanguínea e equilibra os níveis de colesterol no sangue.

A caminhada previne a osteoporose, equilibra as taxas de açúcar no sangue, combatendo a diabetes, melhora o condicionamento físico e aumenta a imunidade do corpo.

Começando a caminhar

Começar caminhando por 30 minutos, 3 x por semana é excelente para quem nunca fez exercícios. E a tendência é aumentar gradativamente conforme seu condicionamento vai aumentando. Durante a caminhada, com o corpo em movimento, a temperatura se eleva, acelerando o metabolismo do corpo.

Este exercício tem efeito calmante independente se você vai caminhar na cidade, campo, parque ou praia. Em 30 minutos são ativados os sensores de bem estar e prazer que estão localizados em nosso cérebro o que faz que o corpo comece a liberar hormônios como a serotonina e endorfina que além de proporcionar bem estar, melhorando o humor.

A caminhada serve para você se acalmar e organizar seus pensamentos. Uma companhia é mais que ideal para o exercício ficar mais prazeroso. O esforço físico, fora o que você tem em seu trabalho, deixa seu corpo programado para ter um repouso saudável durante o sono da noite. O relaxamento é mais rápido, fazendo você até dormir logo e profundamente resolvendo o problema de quem sofre com a insônia em qualquer intensidade.

Caminhar durante o dia faz com que o nosso organismo alcance um pico satisfatório na produção de substâncias estimulantes como por exemplo, a adrenalina. Esta substância faz com que o nosso corpo esteja bem disposto durante as horas após um dia de trabalho e atividades corriqueiras. E completando com a caminhadas, seu sono vai ser maravilhoso.