Mulher Esperta

Fibras Alimentares

Esse artigo é destinado a todas as pessoas que querem de forma prática e fácil aprender a controlar sua alimentação entendendo de fato o que cada tipo de alimento pode fazer por seu corpo.

FIBRAS, O SEGREDO DO INTESTINO SAUDÁVEL:
O corpo humano não consegue digerir as fibras e elas não tem nenhum valor nutricional mas mesmo assim elas são muito importantes para a nossa saúde.
Existem tipos diferentes de fibras que podemos separar em dois grupos, Fibras Solúveis e Insolúveis.
As fibras solúveis são encontradas em vagens  frutas e verduras, elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol e controlar o nível de açúcar no sangue.
As fibras insolúveis são encontradas principalmente em cereais integrais, vagens, verduras e frutas. Essas fibras aumentam o volume do bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal. Assim, ajudam a evitar a prisão de ventre, hemorróidas e a diverticulite, além de proteger contra o câncer de intestino.

Você pode aumentar a quantidade de fibras em sua alimentação comendo mais grãos, preferindo pães, bolos e massas integrais, frutas secas e frescas, verduras e legumes e ainda se desejar, adicione farelos como a aveia a seus sucos, vitaminas e mingaus.

Para os Curiosos:

• Tecnicamente as fibras são polissacarídeos não amilosos, e o termo “FIBRAS” descreve várias substâncias como pectina, hemicelulose, lignina e gomas que são encontradas nas paredes das células de todos os vegetais.
• Algumas fibras reduzem a absorção de minerais, isso pode ser evidado com a ingestão de fibras variadas, provenientes de vários vegetais e grãos e não apenas de um.

Outros benefícios

Melhorando o trânsito intestinal

Como já mencionado, as fibras alimentares trazem vários benefícios ao intestino e um deles é a prevenção e ajuda a melhorar o problema de constipação intestinal. As fibras insolúveis trabalham para aumentar o bolo fecal e estimular o trabalhar do intestino distendendo o cólon.

E as fibras solúveis, ajudam na captação da água e são fermentadas no trato gastrointestinal. fazendo o estímulo do crescimento de bactérias boas que auxiliam na melhora do trânsito intestinal e na frequência saudável das evacuações.

Controlando o açúcar

As fibras solúveis deixam mais lento o processo de absorção dos carboidratos pelo nosso organismo. Isso contribui para que não haja picos de glicose e insulina no sangue. Quanto mais produção de insulina, mais órgãos do nosso corpo criam resistência à ela.

Os órgãos solicitam que mais insulina seja utilizada para colocar a glicose dentro das células. Este episódio chama-se resistência à insulina e seu agravamento resulta na temida diabetes tipo 2, isso ocorre quando a insulina produzida pelo corpo não é mais suficiente para absorver todo o açúcar presente no sangue.

Ajudam a perder peso

As fibras alimentares promovem a saciedade. Alimentos ricos em fibras são processados lentamente pelo nosso organismo, retardando o estaziamento do estômago. Isto faz com que a sensação de saciedade seja mais prolongada e outro vantagem é que as fibras estão mais presentes em alimentos com baixa densidade calórica.

Equilibra o colesterol

A betaglucana uma fibra solúvel presente na aveia, cria um gel solúvel no intestino delgado que altera a absorção de colesterol. Isto equilibra os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de adquirir doenças cardíacas.

A fermentação que acontece no intestino grosso pela ação das fibras geram substâncias como os ácidos graxos que diminuem a síntese de colesterol no fígado. E as fibras insolúveis podem se ligar a sais biliares e contribuir com a redução de absorção de gorduras.

O consumo de fibras previne além da diabetes, colesterol alto e obesidade, a resistência à insulina, prisão de ventre, hemorroidas, câncer de cólon e diverticulite.

Estes são os alimentos ricos em fibras:

Cereais – farelo de arroz, aveia, farelo de aveia, farelo de trigo, gérmen de trigo e arroz integral.

Leguminosas – grão de bico, feijão, lentilha, amendoim e ervilha.

Sementes oleaginosas – chia, farinha de côco, linhaça, castanha do pará, amêndoa semente de girassol, macadâmia e gergelim.

Verdura e legumes – alho poró, abóbora, alcachofra, batata doce, pimentão, broto de soja, couve de bruxelas, alcachofra, vagem, aspargos, cenoura, beterraba, ervilha, milho, agrião, espinafre, couve e bertalha.

Frutas secas – uva passa, tâmara, damasco, pêssego e figo.

Frutas – jabuticaba, abacate, maçã, pêra, goiaba, pitanga, manga mamão papaia, kiwi, maracujá, laranja, tangerina, banana, côco e uva.

Cuidado

Ingerir fibras demais pode fazer com que os alimentos permaneçam por tempo insuficiente no intestino, dificultando o órgão de aproveitar bem os nutrientes. Isso prejudica a absorção ou acelera muito a excreção de minerais como o ferro, zinco, cálcio e magnésio.

Consumir fibras além do recomendado pode causar irritação e intolerância no intestino, formando gases e provocando dores abdominais e diarreia.

E por outro lado se não houver fibras suficientes no organismo, os alimentos ficam retidos no organismo por muito tempo provocando a absorção de toxinas, colesterol e estrogênio que teriam que ser prontamente eliminados através das fezes.

Os sintomas de deficiência de fibras são dores abdominais, gases, inchaço, dor de cabeça, mal estar, alteração de humor, inflamação, diminuição da imunidade e até câncer de cólon.