Caminhada e Corrida – Como Começar

Caminhar é uma forma saudável, barata e gostosa de sair do sedentarismo e atingir a melhor forma de sua vida!

Minhas dicas para começar:

• Visite um médico para avaliar sua saúde, saber direitinho quais são suas limitações e nunca as desrespeite.
• Escolha um tênis adequado a seu peso e pisada, os vendedores de lojas esportivas são treinados para ajudar na escolha do tênis ideal.
• Além do tênis escolha roupas confortáveis e leves para a hora da caminhada.
• Faça alongamento antes e depois da caminhada, 10 minutos dando atenção a todo o corpo do pescoço aos pés.
• Beba água antes da caminhada, durante e depois; o ideal é tomar um copo d’água 30 minutos antes de começar e sempre que precisar durante a atividade.
• Evite caminhar em pisos irregulares como calçadas com inclinação e ruas de paralelepipedo, prefira parques e praças adequados ou uma avenida plana.
• Alimente-se bem 1 hora antes e logo depois de caminhar, o ideal é  misturar carboidratos e proteínas para garantir a energia e a regeneração muscular depois do esforço físico. Ex: mamão com cereais antes e sanduiche de pão integral e peito de peru ou tofu depois.
• Durante a caminhada mantenha o corpo alinhado com o quadril, mantenha os joelhos levemente flexionados para diminuir o impacto e pise com o pé todo a cada pisada.

Ao contrário do que muita gente pensa, começar a caminhar não é só colocar o pé na rua, a caminhada requer os mesmos cuidados que qualquer exercício físico que incluem começar com calma e aumentar gradualmente o ritmo, intensidade e tempo de atividade.
A personal trainer Gabriela Queda criou um programa inicial de corrida para a revista Dieta Já que eu adorei, é um programa que vai com calma e promete levar você do sedentarismo à corrida em 12 semanas.

Abaixo você confere o programa:

1ª Semana:

• Caminhe por 30 minutos.

2ª Semana:

• Caminhe de 30 a 40 minutos.

3ª Semana:

• Caminhe de 40 a 45 minutos.

4ª Semana:

• Caminhe de 50 a 60 minutos.

5ª Semana:

• Caminhe 10 minutos e trote 2 minutos alternadamente até completar 36 minutos.

6ª Semana:

• Caminhe 10 minutos e trote 4 minutos alternadamente até completar 42 minutos.

7ª Semana:

• Caminhe 10 minutos e trote 6 minutos alternadamente até completar 48 minutos.

8ª Semana:

• Caminhe 10 minutos e trote 8 minutos alternadamente até completar 54 minutos.

9ª Semana:

• Caminhe 7 minutos e trote 5 minutos alternadamente até completar 36 minutos.

10ª Semana:

• Caminhe 7 minutos e trote 7 minutos alternadamente até completar 42 minutos.

11ª Semana:

• Caminhe 5 minutos e trote 8 minutos alternadamente até completar 52 minutos.

12ª Semana:

• Caminhe  5 minutos e trote 6 minutos alternadamente até completar 60 minutos.

Gabriela sugere que se treine 3 vezes por semana intercalando dias de treino e dias de descanso ou trabalho de fortalecimento muscular.

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