Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Quem quer ganhar massa muscular precisa seguir uma dieta balanceada e com maior quantidade de proteínas. O consumo desse nutriente, acompanhado da atividade física, contribui para a formação dos músculos.
Outros dois ingredientes ótimos para quem quer ter mais massa magra é o tomate e a soja. Por isso, você notará que eles estão bastante presentes no cardápio abaixo. O tomate é fonte de antioxidantes e tem poucas calorias. Já a soja, segundo estudos, contém uma substância chamada leucina, que ajuda a manter a massa muscular.
Cardápio da Dieta
Veja a sugestão de cardápio do site M de Mulher.
Café da Manhã
O café da manhã não pode ser pulado de maneira alguma. Ele é a base da nossa alimentação diária e dá toda a energia que precisamos para começar as atividades do dia. O ideal é combinar carboidratos, proteínas, cereais e frutas. Procure diversificar bastante nessa refeição. Se você não costuma ter tempo de tomar o café completo, tente deixar as coisas mais ou menos adiantadas na noite anterior.
- Opção 1: 1/2 xícara (chá) de morangos + 2 colheres (sopa) de aveia em flocos + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xícara (café) de café;
- Opção 2: 1/2 mamão papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 colheres (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja + 1 xícara (chá) de chá-mate;
- Opção 3: 1 fatia de melão + 2 torradas integrais + 2 colheres (sobremesa) de cream cheese light + 1 xícara (chá) de café com leite desnatado;
- Opção 4: 1 goiaba + 3 biscoitos salgados integrais + 1 colher (chá) de requeijão light + 3 fatias de peito de peru + 1 xícara (chá) de chá de erva-doce;
- Opção 5: vitamina feita com 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias finas de queijo mussarela + 1 xícara (café) de café;
- Opção 6: 1 fatia de mamão + 2 fatias de pão de cereais light + 2 colheres (sobremesa) de requeijão light + 1 xícara (chá) de café com leite desnatado.
Veja as dicas de cardápio para ganhar massa muscular
Lanche da Manhã
O lanche da manhã mantém o organismo saciado até a hora do almoço. Como esse intervalo tende a ser menor, a dica é não abusar das calorias. Se você fica fora de casa nesse horário, vale a pena apostar nas opções mais fáceis de transportar na bolsa, como a barrinha de cereais.
- Opção 1: 1 barrinha de cereais light
- Opção 2: 1 pera
- Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja
- Opção 4: 1 mexerica (ou bergamota)
- Opção 5: 1 pote de iogurte de frutas light
- Opção 6: 3 biscoitos de aveia e mel
Almoço
Nada de passar fome na hora do almoço. Essa refeição deve ser bem completa, com alimentos de todos os grupos. Se você observar, notará que todas as opções incluem uma sobremesa. Assim fica mais fácil seguir a dieta sem ter ataques de compulsão por doces.
- Opção 1: salada feita com alface, cenoura ralada e 2 colheres (sopa) de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado com molho de tomate e 1 fatia de queijo minas + 2 colheres (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga de sobremesa;
- Opção 2: salada feita com agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande de peixe assado com cebola e pimentão colorido + 1 colher (sopa) de batata cozida e refogada + 2 colheres (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom de chocolate de sobremesa;
- Opção 3: salada feita com de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado recheado com 1 colher (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha picada + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de brócolis cozidos + 1 kiwi de sobremesa;
- Opção 4: salada feita com almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe assado feito com proteína de soja + 2 colheres (sopa) de vagem cozida + 1 taça de sorvete à base de leite de soja de sobremesa;
- Opção 5: salada feita com escarola, tomate e rabanete + 1 bife de filé mignon grelhado + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão cozido + 1 cacho pequeno de uvas de sobremesa;
- Opção 6: salada feita de rúcula e beterraba crua ralada + 150 g de tofu grelhado com molho shoyu e gengibre ralado + 1 porção de yakissoba + 1 fatia de melancia de sobremesa.
Lanche da Tarde
Entre o almoço e o jantar você deve fazer um lanche leve para matar a fome e garantir o funcionamento metabólico. Como o objetivo é ganhar massa muscular, não podem faltar proteínas nesse lanche, seja por meio de carnes, como o peito de peru, ou de derivados do leite.
- Opção 1: vitamina feita com 1 copo de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará;
- Opção 2: 3 bolachas integrais + 1 pote de iogurte de fruta light;
- Opção 3: 1 barrinha de soja + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light;
- Opção 4: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru
- Opção 5: 1 barra de proteínas pequena;
- Opção 6: 2 queijos tipo polenguinho light + 3 fatias de pão sueco.
O cardápio deve ser acompanhado por exercícios físicos frequentes
Jantar
O jantar é uma refeição importante pois fecha o dia de nutrição. Quando comemos bem à noite, o metabolismo funciona melhor. Nessa refeição, os pratos devem ser feitos sempre com verduras frescas e carnes magras. A medida de salada é 1 prato de sobremesa e pode ser temperada com limão sal e mostarda.
- Opção 1: sanduíche feito com salada de alface, 1 pão sírio pequeno, 1 fatia de queijo prato, 3 fatias de presunto sem gordura, 1 colher (café) de requeijão light e 3 fatias de tomate + 1 caqui de sobremesa;
- Opção 2: salada feita com acelga e cenoura crua ralada + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 colheres (sopa) de molho de tomate + 2 colheres (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet de sobremesa
- Opção 3: salada feita com alface e rabanete ralado + 1 lata de atum light com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 colheres (sopa) de soja cozida + 1 xícara (chá) de salada de frutas de sobremesa;
- Opção 4: salada feita com escarola e tomate-cereja + 2 empanados de peixe assado + 2 colheres (sopa) de milho cozido + 1 colher (sopa) de ervilha + 1 fatia de abacaxi de sobremesa;
- Opção 5: salada feita com alface, pepino e tomate + omelete feito com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picolé de frutas de sobremesa;
- Opção 6: salada feita com folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 colheres (sopa) de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo minas cortado em cubinhos + 1 pudim diet de sobremesa.
Ceia
A ceia deve ser sempre 1 porção de fruta, excluídos apenas o coco e o abacate. Se for uma fruta grande ou várias pequenas, use 1/2 xícara (chá) dela picada como medida. Vale para frutas como abacaxi, melancia, melão, cerejas, morangos e amoras.
